文/黄曼莹

你追过了吗?在国内掀起热潮的清乾隆宫斗剧《延禧攻略》,因为太吸睛,在爱奇艺的播放量已经突破1亿大关,创下最高记录。剧中个个女演员争妍斗丽,其中,饰演魏璎珞的27岁女主角吴谨言,为了亮相更清瘦楚楚可怜,採取「无痛减肥」狠甩7kg。原来她的减重秘密武器除了运动,还搭配「631饮食法」。想不到,国内营养师也「按讚」,但是,提醒执行此种减重法,仍然有一些「眉角」要注意,才能健康瘦!

 

「631 饮食法」:早、午、晚餐进食的分量比例为6:3:1

什幺是「631 饮食法」?根据了解,即将全日饮食分成十等分,早、午、晚餐进食的分量比例为6:3:1,早餐的分量佔最多,按比例吃六成,午餐吃三成,而晚餐则是全日饮食分量的一成,也就是晚餐只吃全日食量的10分1,且晚餐尽量避免澱粉质。至于饮食完全戒掉白饭,改成糙米,并以蔬菜、水果或蛋白质为主,即维持多菜少肉、少油少糖的原则。

这种将三餐分成早午晚依照6:3:1的十等分的进食方法,到底好不好?营养师赵函颖表示,其实,并没有什幺问题,重点是一整天的总量摄取、营养素够不够。一般上班族在早上、中午、下午,都是活动消耗脑力最多的时间,需要较多的食物能量;而晚上如果排除应酬,正常人养生应该要摄取较少的食物分量,晚餐轻食是可以的,只要白天达到均衡饮食,晚餐少吃一点,并不会有营养不良的问题。反而是晚上如果吃很多的话,就很容易造成活动量下降,然后堆积换成脂肪。

晚餐戒掉白饭改成糙米 营养师:大量的膳食纤维,可以帮助稳定血糖

依照「631饮食原则」的摄取食物内容来看,比较特别的是晚餐戒掉白饭,改成糙米,营养师赵函颖表示,这一点是蛮好的选择。但是,如果容易便祕的朋友,不如可以换成地瓜、南瓜、玉米粗纤维澱粉,效果会更好。因为,糙米跟紫米,还有这一些粗纤维的澱粉,都含有大量的膳食纤维,可以帮助稳定血糖,也比较不容易让血糖快速上升,甚至转换成脂肪堆积,而造成肥胖。对于晚上比较没有聚餐消夜应酬的人来说,比较容易执行,且控制体重效果会加分。

(图片/取材自吴瑾言微博)(图片/取材自吴瑾言微博)「631 饮食法」即将全日饮食分成十等分,早、午、晚餐进食的分量比例为6:3:1。 「631 饮食法」即将全日饮食分成十等分,早、午、晚餐进食的分量比例为6:3:1。

健康的瘦身饮食:蔬菜分量要足够 避免高油高糖下午茶

不过,站在营养科学的角度来看,健康的瘦身饮食观念,仍然会建议,一般上班族女性蔬果还是要吃到至少5份以上,在营养师赵函颖的减肥门诊经验,经常看到的都是大家一整天都吃不到什幺蔬菜,便当里面的蔬菜少的可怜;最多吃两个拳头分量的蔬菜,就已经吓吓叫了。

另外,澱粉尽量避免精緻澱粉,像是麵包、麵条、白饭,尽量建议换成糙米、紫米,或是全麦麵包,都会来得比较好。还有要避免高油、高盐食物,以及女生很喜爱的下午茶,包括甜点、蛋糕、鸡排、珍珠奶茶等,尽量换成水果,以及有利健康的无糖豆浆、毛豆、茶叶蛋等,比较没有负担。

一个良好的减重计划,其实也要量身订製,还是要依照个人的情况来评估,看看有没有一些胃部疾病、排便不顺等困扰,再加以设计减重饮食计划,会比较适当。提醒,要健康瘦,不要一味追求骨感美、极低体重,毕竟太瘦很容易会有骨质疏鬆、月经不调等问题。

进行有氧运动,可以加速燃烧脂肪

除了饮食控制,吴瑾言平时会维持跑步之外,另外选择的是跳芭蕾舞。赵函颖营养师表示,跳芭蕾舞可以强化肌肉线条,是不错的选择,对于一般想要积极瘦身的朋友,不妨多做一些有氧运动,可以加速燃烧脂肪,更有利于减重。

除了饮食控制,吴瑾言平时会维持跑步之外,另外选择的是跳芭蕾舞。(图仅为示意)除了饮食控制,吴瑾言平时会维持跑步之外,另外选择的是跳芭蕾舞。(图仅为示意) 

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